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Mindfulness para la Salud

Hoy en día es notable el aumento en el interés hacia la práctica de la Atención Plena (Mindfulness), como un recurso para aligerar la enorme carga de estrés con la que tenemos que aprender a navegar. Tal ha sido el impacto benéfico de esta práctica, que, durante los últimos 30 años, se ha integrado con éxito a la Medicina y Psicología de Occidente, donde ya se aplica, se estudia científicamente y se reconoce como una estrategia efectiva para la reducción del estrés y de los síntomas físicos y psicológicos asociados a éste, de la misma forma que se reconoce su impacto en el aumento de la autoconciencia y el bienestar general.

Es por esta razón que quiero compartir contigo un poco de lo que he ido aprendiendo acerca de esta apasionante y nutritiva práctica y cómo es que su inclusión en mi vida ha sido y es, fuente de consciencia, presencia y bienestar.

Me gustaría comenzar por contarte ¿Qué es Mindfulness? Pues bien, el Mindfulness (como ahora lo conocemos) surge hace miles de años como parte de la tradición de la psicología budista. Es una palabra inglesa empleada para traducir “Sati”, un término pali (que es la lengua en que enseñaba el Buda histórico) que significa “atención, conciencia y recuerdo”. La traducción al español admite varias expresiones, como “conciencia plena” o “atención plena”. En realidad, es un término que no tiene una traducción directa, pues no se refiere a un contenido mental, sino a una actitud ante nuestra experiencia, independientemente de cuál sea o cómo sea: se trata de ser conscientes de la experiencia presente sin juzgarla, sino aceptándola tal y como es. Lo que se busca a través de esta práctica es cultivar estados mentales virtuosos (benevolencia, gozo empático, ecuanimidad, compasión, sabiduría), así como estados mentales de consciencia de la realidad. No es una estrategia de relajación y es importante aclararlo para evitar generar falsas expectativas. Aunque también es importante decir que, al cultivar la consciencia y la aceptación del momento presente, desde un estado de atención intencionada, serena y despierta, sostenida y sin juicio, se desencadena un proceso de transformación interior que desarrolla la comprensión y la sabiduría, y sin duda, con todo ello iremos notando que nuestras experiencias se pintan cada vez de más momentos de gozo, paz, bienestar y salud.

Diversos autores han propuesto varias definiciones, todas ellas muy parecidas y que, en suma, nos ayudan a comprender mejor lo que se desea expresar con este término. Te comparto una de mis favoritas:

“Mindfulness o conciencia plena es una actitud concreta hacia la experiencia, o una manera de relacionarnos con la vida, que ofrece la promesa tanto de aliviar nuestro sufrimiento como de convertir la vida en una realidad rica y plena de sentido”. - Ronald Siegel -

Lo maravilloso de todo esto es que se trata de una cualidad o habilidad de nuestra mente que podemos entrenar al igual que entrenamos nuestros músculos en un gimnasio. En este caso entrenamos a nuestra mente para estar atenta y centrada en el momento presente, siendo testigos de nuestras sensaciones, de nuestros pensamientos y de nuestras emociones, sin juicios, con amabilidad y compasión. Estar plenamente atentos a la experiencia del momento presente, nos pone en contacto con la realidad en la que vivimos y con lo que acontece en nuestro mundo interior. Una visión que nos ayuda a no identificarnos con partes de nosotros mismos que nos distancian de la totalidad y la belleza de nuestro ser. Y bueno, seguro te estarás preguntando ¿Cómo hago para entrenar mi mente y cultivar este estado de presencia? Cuando hablamos de Mindfulness, nos referimos a tres aspectos fundamentales:

1.-La práctica informal: Entrenamiento a través de la práctica intensiva en la vida cotidiana, lo cultivamos prestando atención a las cosas a las que ordinariamente les negamos un momento de consciencia, todas esas que hacemos en piloto automático y sin darnos cuenta, como puede ser mientras doblamos ropa, al cepillarnos los dientes, al lavar platos, al bañarnos, al comer, al conducir o al dar un paseo. Con la práctica sostenida de Mindfulness en nuestra vida cotidiana entrenamos el “músculo de nuestra atención”, lo que nos permite observar todos esos pensamientos y emociones que habitualmente nos atrapan, des identificarnos de ellos y des automatizar el piloto automático tan frecuente en nuestra vida.

2.- La práctica formal: Nos ayuda a construir hábitos saludables, esta práctica es la actividad realizada en un lugar determinado para sentarnos y entrenar la observación mediante la práctica meditativa. Simplemente, nos detenemos en silencio y prestamos atención a lo que sucede tanto en nuestro mundo interno como externo. El tiempo que todos los días dedicamos a esta práctica constituye el verdadero “gimnasio” de la atención. Son innumerables los beneficios que la práctica diaria de la meditación conlleva, beneficios que han sido estudiados y validados no solo por las tradiciones milenarias sino también por las más modernas neurociencias. Puedes comenzar a practicar desde 3 minutos y poco a poco ir aumentando el tiempo, idealmente hasta un mínimo de 20 min por día.

3.- El autoconocimiento y aprendizaje: Después de detenernos, observarnos y atestiguar nuestro ser, podremos Indagar de manera más profunda sobre nosotros mismos para “darnos cuenta” de las creencias, patrones y automatismos que se manifiestan en nuestro día a día y nos limitan. Esta conciencia nos ayuda a desarrollarnos plenamente en nuestra vida.

Deseo que esta breve reseña sea de beneficio y que te motive a continuar aprendiendo y practicando la Atención Plena. Nosotros en casa la practicamos de manera individual y también en familia, y nos ha traído fortaleza, aceptación y compasión para surfear las grandes olas que la vida de pronto nos presenta y también mucho gozo para disfrutar plenamente de los momentos de profundo amor y dicha.

Que seas feliz

Que tengas salud

Que te sientas seguro

Que estés en paz

LNCA. HELEN ALMANZA OROZCO

Lic. en Nutrición y C.A por la UIA León. Educadora Mindfulness Certificada por la EDT y la UEMC en Madrid, España, Facilitadora de Círculos de Mujeres por la EDT, Estratega en Desarrollo Humano con Técnicas Ericksonianas por el Instituto Milton H. Erickson de León y Creadora de Lo Que Nos Nutre.

Aprendizajes del 2020 para aplicar el 2021

¿Qué hacer para cuidar de la salud del cuerpo, la mente y el espíritu?

Es innegable que todo lo vivido durante el 2020 nos hizo crecer a pasos de gigantes. Ahora la oportunidad radica en que logremos sostener e integrar lo aprendido a nuestra vida cotidiana de manera fluida y efectiva.

Entre estos aprendizajes me gustaría destacar 3, que considero son grandes pilares para promover nuestra salud integral.

1. La importancia del cuidado de nuestro cuerpo a través de una adecuada alimentación, del movimiento consciente y del descanso reparador.

En los seres humanos todo está conectado: lo físico, lo mental y lo espiritual. Cuando hablamos de cuidar nuestra parte física, con frecuencia no nos percatamos de que también estamos cuidando de las otras dos partes. La ciencia ha demostrado, por ejemplo, que cuando una persona hace ejercicio, duerme bien y lleva una alimentación adecuada, su capacidad para gestionar las emociones y afrontar el día a día, es mucho más efectiva.

Este tiempo también nos ha permitido estar más con nosotros mismos, y hemos visto la importancia de reconectar con la confianza en nuestro cuerpo, con sus señales y su inmensa sabiduría.

2. La trascendencia de conocer, cuidar y cultivar los procesos de nuestra mente.

Hoy contamos con suficiente respaldo científico acerca de las bondades de entrenar a la mente.

Aprender a detenernos, a hacer silencio, a calmarnos, a enfocarnos, a observar nuestros estados internos, a ser capaces de gestionarlos y podernos hacer cargo de manera responsable de nosotros mismos es la base de una buena salud mental que, sin duda, nos permite no solo disfrutar más de la vida completa, tal como se nos presenta en cada momento, sino también, nos fortalece para poder navegar los momentos difíciles.

3. Las nuevas formas de recibir atención en salud.

El distanciamiento social, entre otros muchos retos, nos ha puesto barreras para mantenernos en contacto con nuestros médicos, nutriólogos, entrenadores, etc. de la forma en que solíamos hacerlo. Pero, como todo reto, también vino acompañado de un gran espacio para la creatividad, de la oportunidad de crecimiento y la búsqueda y el encuentro de nuevas estrategias para mantener el acompañamiento en salud.

Ni la telemedicina, la telenutrición o los entrenamientos en línea son nuevos, pero lo cierto es que la velocidad a la que crecieron tanto en demanda como en oferta y el montón de posibilidades con que hoy contamos, ha sido mucho más grande y rápida de lo que se esperaba antes de la pandemia.

Hoy son una realidad, no tenemos duda alguna de que llegaron para quedarse y de que son estrategias confiables y efectivas para mantenernos acompañados por los profesionales de la salud de manera cercana y con excelentes resultados.

Por último, quiero compartirte estas pautas para cultivar nuestro cuidado integral:

• Inclínate por una alimentación basada en plantas.

• Incluye en tu alimentación diaria: semillas, leguminosas, oleaginosas y granos enteros, por ejemplo: linaza, chía, girasol, frijol, lentejas, nueces, almendras, avena, amaranto, quinoa.

• Consume productos frescos y locales mínimamente procesados.

• Mantente bien hidratado.

• Toma el sol de 15 a 20 min / día.

• Sigue la pauta natural de los ritmos circadianos.

• Respeta el ayuno nocturno de 12 horas.

• Mantente en movimiento al menos 30 minutos cada día.

• Duerme 7 horas.

• Medita, practica la atención plena (Mindfulness).

• Mantente conectado con tus afectos.

• Haz algo por alguien más.

• Sé positivo, céntrate en las soluciones.

• Cultiva la inspiración y la creatividad.

• Ten espacios lúdicos: lee, escucha música, baila, canta, pinta, juega con tus hijos y tu mascota.

• Escribe un diario.

• Da gracias (puedes llevar un diario de gratitud).

• Confía en la sabiduría de tu cuerpo, escúchalo.

• Permítete sentir.

• Mantén contacto estrecho con tus médicos, nutriólogo/a, psicólogo/a, y entrenador/a.

• Practica el autocuidado y lleva registros de tu automonitoreo.

Que seas feliz, Que tengas salud, Que te sientas seguro/a, Que estés en paz

Bibliografía:

1. 1. Medicina del estilo de vida: la importancia de considerar todas las causas de la enfermedad. Ramón Mora Ripoll Rev Psiquiatr Salud Ment (Barc.). 2012;5(1):48---52 doi:10.1016/j.rpsm.2011.04.002

   2. Mindfulness and Behavior Change Zev Schuman-Olivier, MD,Marcelo Trombka, MD, David A. Lovas,MD, Judson A. Brewer,MD, PhD, David R. Vago, PhD, Richa Gawande, PhD, Julie P. Dunne, PhD, RN, PMHNP-BC, Sara W. Lazar, PhD, Eric B. Loucks, PhD, and Carl Fulwiler, MD, PhD. Harvard Review of Psychiatry doi: 10.1097/HRP.0000000000000277

   3. A Pilot Randomized Controlled Trial of a TelenutritionWeight Loss Intervention in Middle-Aged and Older Men with Multiple Risk Factors for Cardiovascular Disease Melissa Ventura Marra 1*, Christa L. Lilly 2, Kelly R. Nelson 3, Dominick R. Woofter 4 and James Malone 3Nutrients 2019, 11, 229; doi:10.3390/nu11020229.

Si tienes alguna duda o quisieras saber más de algunas pautas, no dudes en escribirme helenalmanza1976@gmail.com

LNCA. HELEN ALMANZA OROZCO

Actualmente radico en la ciudad de León, Gto. Estudié la Lic. en Nutrición y C.A. en la Universidad Iberoamericana León. Soy Educadora Mindfulness para Familias y Educadores, Certificada por la EDT y la Universidad Europea Miguel de Cervantes en Madrid, España. Facilitadora de Círculos de Mujeres por la EDT. Estratega en Desarrollo Humano con Técnicas Ericksonianas. Profesora de Yoga para Niños y Familias. Miembro activo del Colegio de Nutriólogos de León y de la AMENAC. Creadora de Lo Que Nos Nutre, proyecto educativo a través del cual comparto talleres de Atención Plena con el modelo CENCORE para niños y adultos.